Treinamento de intervalo de alta intensidade e o Taekwondo

Enquanto nos esforçamos para ficar em melhor forma – para o verão, para uma ocasião ou apenas para nos sentirmos melhor – é uma boa ideia verificar e “ajustar” nossa rotina de exercícios. (Você tem um, certo?). 

Neste artigo, eu gostaria de falar sobre uma “nova” forma de exercício imensamente popular chamada High Intensity Interval Training (HIIT), também conhecido como High Intensity Intermittent Training. 

HIIT é uma forma aprimorada de treinamento intervalado. Ele alterna entre rajadas curtas e intensas de exercícios e períodos de recuperação menos intensos. 

Por exemplo, você pode correr “com tudo” por 1 minuto, depois correr por 30 segundos de recuperação e repetir toda a série quatro vezes. Isso levará apenas seis minutos. (Claro, você também deve dar tempo para o aquecimento adequado antes de executar a série e para o resfriamento após a série).

HIIT está muito na moda. No entanto, não é novo

HIIT ganhou muita exposição recentemente. De acordo com uma pesquisa recente do American College of Sports Medicine, o HIIT está entre as principais tendências de condicionamento físico de 2014.

 O ” Treino de sete minutos ” , popularizado por um artigo do New York Times e uma série de aplicativos , afirma conferir benefícios de condicionamento físico em apenas 7 minutos! Fica ainda melhor: um estudo de Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster em Ontário, e seus colegas, mostra melhorias no nível de condicionamento físico com apenas um minuto de exercício intenso , repetido três vezes por semana! (advertência: o treino foi feito de três intervalos de 20 segundos, intercalados por 2 minutos de trabalho fácil, para um total geral de dez minutos, aquecimento e resfriamento incluídos).

Isso ocorre, em parte, porque é um método muito eficiente para aumentar a força, queimar gordura e melhorar a saúde cardiovascular. No entanto, o HIIT não é novo. Ele foi usado já na década de 1970 para treinar atletas de atletismo. 

Em meados da década de 1990, o professor Izumi Tabata (então no Instituto Nacional de Saúde e Nutrição do Japão) estudou o efeito de treinos curtos, mas cansativos.

Trabalhando com a equipe olímpica japonesa de patinação de velocidade, o professor Tabata desenvolveu o Protocolo Tabata. São 20 segundos de exercício ultra-intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente por 8 ciclos (um total de 4 minutos). 

Os professores Tabata descobriram que os atletas que realizaram seu treino de 4 minutos três vezes por semana obtiveram ganhos semelhantes aos atletas que fizeram o treinamento em estado estacionário cinco vezes por semana. 

Estudos adicionais, incluindo um estudo de 2012 do Professor Martin Gibala e da Universidade McMaster, no Canadá, também mostraram melhorias no controle metabólico sob uma rotina de exercícios HIIT.

Isso parece bom demais para ser verdade!

Quer me dizer que não preciso andar de bicicleta ou correr por horas? Posso malhar 4 minutos três vezes por semana? Sim e não – explico abaixo.

Benefícios HIIT

Existem muitos benefícios para o HIIT:

• HIIT é muito eficiente. Você pode literalmente completar um treino em 15 minutos!
• HIIT ajuda seu corpo a queimar gordura. HIIT aumenta seu metabolismo não apenas durante o exercício, mas também nas horas seguintes ao exercício. Isso permite que seu corpo queime gordura. Na verdade, alguns estudos mostram mais calorias e queimaduras de gordura nas 24 horas após um exercício HIIT do que após um exercício em estado estacionário como correr. Estudos mostraram que a realização de exercícios HIIT três vezes por semana ajudou a reduzir a gordura corporal e gordura nas pernas e tronco mais do que exercícios aeróbicos em estado estacionário.
• HIIT ajuda seu coração a se manter saudável. A atividade anaeróbica que um esforço “total” exige tem muitos benefícios para melhorar a saúde do coração. (Advertência: se você tiver problemas cardíacos, verifique com seu médico antes de se envolver em todos os esforços)
• HIIT melhora a resposta metabólica do seu corpo. Estudos demonstraram que mesmo apenas duas semanas de HIIT podem melhorar substancialmente a resposta à insulina e a tolerância à glicose. Os diabéticos limítrofes foram capazes de controlar sua condição com um regime de exercícios HIIT. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que isso se deve ao fato de o HIIT usar 80% dos músculos do corpo, em comparação com 40% em exercícios suaves e estáveis, como corrida ou ciclismo.

Antes de começar o HIIT e parar de fazer qualquer outra forma de exercício, seria útil observar que o exercício aeróbico em estado estacionário também traz muitos benefícios. Por exemplo, não há melhor maneira de desenvolver resistência do que se envolver em sua atividade favorita por horas a fio. Além disso, há muitos benefícios para a meditação e a saúde mental nos exercícios aeróbicos prolongados de intensidade constante. Esse tipo de exercício ajuda a acalmar a mente e a acalmar o corpo.

HIIT e artes marciais

O Karatê Shito-Ryu de Okinawa que praticamos tem o HIIT “embutido nele”. Na verdade, legítima defesa e luta são, por natureza, combates curtos e hiperintensos.

Se você treina há algum tempo, provavelmente notou que nossa atividade em sala de aula de Full Potential Martial Arts muda de intensidade alta para intensidade mais baixa. 

De dojos tradicionais em Okinawa, e salas de treinamento na China, ao boxe ocidental moderno e MMA, você encontrará artistas marciais que usam o HIIT para ficar em melhor forma – seja para autodefesa, para lutar ou simplesmente para aproveitar a vida!

Aqui estão alguns exercícios que podem ser combinados em uma rotina de artes marciais HIIT. Comece com uma rodada de aquecimento cardiovascular de um a dois minutos, como corrida leve, polichinelos, etc. Em seguida, comece com a primeira rodada. 

Realize cada exercício por 45 segundos e descanse por 20 segundos entre os exercícios:

• Perfuração de saco pesado (sua mão aberta favorita, mão fechada ou combinação de técnicas)
• Alpinistas (joelho com cotovelo na prancha)
• Agachamento profundo + aumento para chute frontal
• Prancha para empurrar para cima para a prancha lateral, alternando os lados
• Chute circular de saco pesado
• Flexão de 360 ​​graus
• Estocadas para trás para um chute / estocadas para trás para um chute com salto
• Barco para bicicleta

Repita todo o conjunto duas vezes.

Feito em alta intensidade, você estará queimando entre 10 e 17 calorias por minuto, ou entre 300 e 510 para um treino rápido de 30 minutos.

Algumas advertências sobre exercícios HIIT

• Antes de se envolver no HIIT, certifique-se de que você pode fazer o exercício individual com boa forma. Não, sob nenhuma circunstância, sacrifique a forma. O alinhamento adequado da articulação e a execução adequada da técnica são fundamentais. Eles “ensinam” o movimento adequado da memória muscular e também ajudam a evitar lesões. Se você não tiver certeza de como fazer flexões, agachamentos, pulos, socos ou qualquer técnica individual usada em uma sessão de HIIT, basta perguntar!
• Não desanime se você não pode completar todas as repetições HIIT na primeira vez. Apenas faça seu melhor. Em algumas sessões você vai melhorar. Garantido!
• Da mesma forma, se você se sentir muito cansado ou sem fôlego, descanse.
• Esforçar-se! HIIT pretende ser difícil. Também é curto. Portanto, mantenha os olhos na bola e colherá os benefícios.
• Mas – seja inteligente! Se você se esforçou até a exaustão muscular total, descanse. Uma complicação rara e muito séria dos regimes de HIIT é a rabdomiólise por esforço (também conhecida como “rambo”), na qual o tecido muscular se rompe e o corpo não é capaz de lidar com os produtos residuais produzidos. Urina muito escura é um sinal revelador de rabdomiólise por esforço. Procure ajuda médica imediata! Com hidratação adequada antes e durante o exercício, e com o aumento gradual de seus treinos ao longo do tempo (não faça tudo no primeiro dia!), Você pode reduzir o risco de desenvolver essa condição muito séria.

Portanto, quer você goste de exercícios em estado estacionário, como caminhar ou correr, ou de treinamento intervalado, como HIIT, a chave para uma vida saudável é se exercitar! 

Como a Nike gosta de dizer: Just Do It! Ou, para adaptar um provérbio chinês: a jornada para a boa forma começa em uma única etapa.

Fonte: https://www.fullpotentialma.com/hiit-and-martial-arts/